La frecuencia cardíaca, o el pulso, se mide en pulsaciones por minuto bpm. Durante el ejercicio cardiovascular, como la carrera, la frecuencia cardíaca aumenta. Tu frecuencia cardiaca mientras corres puede ser una buena medida de la intensidad de tu trabajo.
A medida que el ritmo y la frecuencia de trabajo aumentan, también lo hace la frecuencia cardíaca. La sangre circula hacia los músculos para que puedan obtener el oxÃgeno y los nutrientes que necesitan para seguir adelante. Correr «al ritmo de tu propio tambor» significa algo muy diferente, y mucho más literal, para un corredor.
La lista de reproducción adecuada, que reproduzca canciones con los ritmos por minuto BPM correctos, puede tener un profundo impacto en tu ritmo de carrera, tu motivación y tu capacidad para bloquear esa creciente sensación de fatiga. La canción adecuada, con las BPM correctas, puede ayudar a los corredores a aprender el ritmo mientras entrenan. Y cuando el ritmo de la música coincide con la cadencia de los corredores, muchos empiezan a encontrar una mejora de su rendimiento, una asociación mental más positiva con el entrenamiento y una gran distracción del esfuerzo y la fatiga.
El consenso general es que la mejor música para correr está entre 120 y 140 BPM. Muchos géneros encajan en ese rango, y aquí encontrarás mucho dance, hip hop y rock and roll. Básicamente, es un tempo con el que estamos bastante familiarizados. Y resulta que también se corresponde con el ritmo cardíaco medio durante un entrenamiento rutinario.
Sin embargo, no existe un único tempo o BPM que se adapte a los objetivos o rutinas de ejercicio de todo el mundo. El intervalo de tempo adecuado para tu lista de reproducción para correr dependerá de varias cosas, desde la longitud de tu zancada hasta el tipo de ejercicio. ¿Vas a dar un paseo?
Probablemente no necesites las últimas melodías tecno-dance-electrónica-pop que te empujen. Las canciones que oscilan entre 115 y 118 BPM son ideales para un paseo informal. Si te gusta más caminar con energía, entonces algo en la mitad de los 130 BPM debería funcionar.
El rango de 120 a 140 BPM es una buena zona para las carreras regulares o para las distancias más largas en las que se necesita un ritmo. Si te esfuerzas en hacer carreras cortas y rápidas, entonces es posible que quieras ir a algo entre 147 y 160 BPM. Por ejemplo, supongamos que tu objetivo es correr a ritmo de maratón dentro de tu zona de entrenamiento de umbral aeróbico, entre el 80 y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Para facilitar los cálculos, supongamos que su frecuencia cardíaca máxima es de 200 latidos por minuto, lo que sitúa su zona de entrenamiento de umbral aeróbico en 160-170 latidos por minuto. Durante los primeros 20-30 minutos de su carrera, un ritmo de 8 minutos por milla podría ponerle dentro de ese rango objetivo, que probablemente también será su ritmo actual de entrenamiento para el maratón. Su ritmo cardíaco en reposo está entre 50-60 latidos por minuto.
Pero cuando corre, tiene una media de entre 160 y 190, y su frecuencia cardíaca máxima alcanza los 200 latidos por minuto, durante los 10 km que hizo el pasado fin de semana en Gauteng. Cuenta las pulsaciones por minuto de tu música para hacer ejercicio. Escucha los latidos bajos sólidos seguidos de un latido alto ligeramente menos intenso.
Cuenta el número de pulsaciones bajas durante un minuto de música de ritmo constante para determinar las pulsaciones por minuto. O bien, fíjate en los bpm que aparecen en el título de la música si estás utilizando una canción específica para el ejercicio. Haga coincidir cada paso al caminar o correr con los tiempos muertos de la música para mantener una velocidad constante.
Determina la longitud de tu zancada para poder calcular tus mph. Ponte en el exterior o en un pasillo largo con los pies juntos. Coloca un bolígrafo delante de los dedos de los pies.
Camina o corre, dependiendo de la longitud de zancada que estés calculando, durante 10 pasos. Cuenta cada golpe de pie como un paso. Coloca el otro bolígrafo delante de los dedos del pie que ha dado el último paso.
Utiliza la cinta métrica para calcular la distancia entre los dos bolígrafos. Por ejemplo, puede ser de 320 pulgadas. Divida la distancia por 10 para determinar la longitud de su paso.
Por ejemplo, 320 dividido por 10 es igual a una longitud de paso de 32 pulgadas, o 2 pies 8 pulgadas. No es frecuente escuchar a un corredor preguntar «¿En qué zona estás?» o «¿Qué pulsaciones por minuto estás corriendo?».
Es más común escuchar «¿Cuál es el ritmo?» como una forma de medir la intensidad de un entrenamiento. Pero el entrenamiento de ritmo cardíaco utiliza -sí, lo has adivinado- tu ritmo cardíaco o pulsaciones por minuto bpm como guía para alcanzar una determinada intensidad de carrera.
En lugar de entrenar a un ritmo específico, se utiliza un monitor de frecuencia cardíaca para entrenar a un nivel de esfuerzo específico durante un tiempo determinado. La idea que subyace al entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca es que se entrena el sistema aeróbico sin sobrecargar los sistemas esquelético y muscular, explica la entrenadora personal Erin Carr. Es una forma diferente de correr con éxito», afirma.
No tiene que ser «sin dolor, sin ganancia», o ir tan fuerte como sea posible, y permite mejoras continuas con el tiempo». Para encontrar las pistas de running adecuadas para tu ritmo óptimo tienes que descubrir las pulsaciones por minuto BPM que se ajustan a tu cadencia natural. Para ello, debes hacer una carrera corta de unos 10 a 15 minutos.
Hazlo en tu entorno de carrera habitual, ya sea en la carretera, en los senderos o en la pista.
