Ejercicios de fuerza en pareja

Con estos 20 ejercicios en pareja, puedes desarrollar fuerza, hacer un gran ejercicio cardiovascular e incluso mejorar tu coordinación. Levantamiento en pareja – El levantamiento en pareja es un gran ejercicio de cuerpo entero para desarrollar la fuerza del núcleo y de las piernas, a la vez que se bombea la sangre. Añade los siguientes pares de ejercicios al entrenamiento en pareja anterior para una sesión de 16 minutos, o utilízalos como un entrenamiento en pareja alternativo.

En cualquier caso, se aplican las mismas reglas: Empareja con el ejercicio en el suelo: Esta vez, túmbate y vuelve a levantarte sin utilizar el brazo izquierdo ni la pierna derecha. Alterne el brazo y la pierna que se utiliza para una buena simetría de la fuerza. «Este es un ejercicio difícil», dice Blair.

Las superseries permiten hacer más trabajo al emparejar dos ejercicios que involucran grupos musculares diferentes y normalmente opuestos. La técnica requiere que no haya descanso entre los ejercicios y que no haya más de dos minutos de descanso entre las series. A medida que mejore su condición física, podrá reducir el tiempo de recuperación.

Puedes combinar dos ejercicios cualesquiera, siempre que trabajen con músculos diferentes. Por ejemplo, muchos deportistas combinan ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. Es posible aumentar las ganancias de fuerza si se emparejan ejercicios que trabajan con grupos musculares opuestos, como los bíceps y los tríceps.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (Revista de Investigación de la Fuerza y el Acondicionamiento) descubrió que realizar superconjuntos de esta manera produce mayores ganancias de fuerza que las series tradicionales. Espero que te haya despertado el interés por las superseries o el emparejamiento de ejercicios. Ahora bien, no empieces a emparejar cosas porque sí.

Debes asegurarte de que el vino complementa la comida. Aquí tienes una muestra de sabrosas combinaciones de ejercicios para que las disfrutes. Cuando trabajas una zona de tu cuerpo, debes trabajar su contraparte para conseguir un cuerpo equilibrado.

Prueba mis maridajes de ejercicios para ayudar a maximizar tus entrenamientos. Creo que a menos que estés entrenando para un evento específico, seas un ejercitador muy disciplinado o busques realmente maximizar tus ganancias de fuerza, entonces no hay necesidad de separar los grupos musculares en diferentes días de trabajo. Cuando separa los pares de músculos en días distintos, puede significar que puede trabajar un grupo muy duro.

Puede que tengas buenas intenciones de ir al gimnasio al día siguiente para trabajar su contraparte, pero la dura realidad para la mayoría de la gente es que otros compromisos a menudo se interponen. Esto le deja sin trabajar uno o varios grupos musculares. Si haces esto de forma regular, puedes crear desequilibrios innecesarios.

Aquí está la secuela de un artículo anterior que escribí sobre los ejercicios en pareja. Es un poco como Terminator 2, pero más violento. Como expliqué antes, el emparejamiento de ejercicios en el gimnasio puede conducir a los siguientes beneficios – mayor volumen de entrenamiento en un tiempo determinado – mejores ganancias de tamaño y fuerza Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o más veces por semana para una salud óptima.

Un factor importante del entrenamiento de fuerza es la focalización de los músculos. Varios ejercicios pueden dirigirse a diferentes grupos musculares. Los músculos necesitan tanto el ejercicio como el descanso para funcionar plenamente y generar fuerza.

Los siguientes nueve movimientos son ejercicios de entrenamiento de fuerza que quizá haya visto antes. Por sí solos, trabajan un grupo de músculos, pero encadenados en intervalos de un minuto, estos nueve ejercicios se convierten en un entrenamiento completo para todo el cuerpo. Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres.

Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro o trabaja cerca de un reloj con segundero. Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, haz una pausa de un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

El término «supersetting» se está convirtiendo en un pilar del vocabulario del fitness, y con buena razón, ya que la combinación de ejercicios en series es una forma eficaz de entrenar porque se puede hacer más en menos tiempo, explica el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, M.S., C.S.C.S., presentador del podcast All About Fitness. A menudo se utiliza como un término general para describir la realización de dos ejercicios diferentes uno detrás del otro, y luego tomar un rápido descanso antes de repetir los dos ejercicios de nuevo para otra serie. Al minimizar el descanso entre los movimientos, tu ritmo cardÃaco aumentará más rápidamente y también estarás desafiando a tus músculos.

Los grupos musculares opuestos son músculos que se encuentran en las antípodas unos de otros, explica McCall. Piensa en el pecho y la espalda, los isquiotibiales y los cuádriceps, y los bíceps y los tríceps. Por ejemplo, puedes hacer un press de pecho seguido de un remo de espalda», dice McCall.

Mientras los músculos del pecho se contraen durante el press de pecho, los músculos de la espalda se alargan para permitir que se produzcan las contracciones. Así, la espalda se calienta y puede trabajar más, y mientras utilizas la espalda durante el remo de espalda, los músculos del pecho descansan y renuevan su energía.â Esa mini recuperación ayudará a que los músculos del pecho den el mismo nivel de esfuerzo durante la siguiente ronda.