Tabla de ejercicios con pesas

Esta infografía clicable titulada Tabla periódica de ejercicios de peso corporal muestra únicamente ejercicios de peso corporal que no requieren equipamiento. Todos los ejercicios que se encuentran aquí se pueden encontrar en Strength Stack 52 Fitness Games. Los ejercicios de peso corporal son una gran manera de construir músculo y/o reducir la grasa.

No se necesita ningún tipo de equipamiento; puedes hacerlos en cualquier lugar. Cualquier persona, desde un entusiasta del fitness avanzado hasta un principiante, puede realizar un gran entrenamiento con el peso corporal. Algunos de los culturistas más avanzados del mundo utilizan ejercicios de peso corporal en sus rutinas de entrenamiento, ya que se pueden integrar en cualquier programa de entrenamiento o se pueden utilizar como una rutina independiente.

Recomiendo empezar con mancuernas de 5 libras. Si te parece demasiado fácil, y puedes mantener la forma adecuada con pesos más pesados, puedes subir a 7 libras y eventualmente a 10 libras. Personalmente, yo limito el peso a 10 libras para mis clientes porque tienen el objetivo de tener músculos más elegantes y tonificados.

Para nuestro entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo y los ejercicios del núcleo, sólo necesitarás tu peso corporal. Si no está en condiciones de contratar a un profesional capacitado, es posible que desee proceder a hacer ejercicio con cierto nivel de precaución. La misma recomendación de practicar los fundamentos sigue siendo válida.

Empieza con un peso ligero en los ejercicios con barra y grábate realizando los ejercicios. Con las grabaciones de los ejercicios, compara tu forma con ejemplos de forma correcta. Evalúa cómo te mueves y progresa a partir de ahí, ya sea trabajando en tu forma o, una vez que la domines, añadiendo peso.

Por definición, una mancuerna es una barra corta con un peso en cada extremo. A veces vienen envueltas en diferentes materiales o incluso cuentan con diales ajustables, pero el concepto básico ha sido el mismo durante siglos. Hablando de ello, los precursores de estas ingeniosas pesas de mano se remontan a la antigua Grecia.

No eres una mancuerna y por eso quieres aprovechar al máximo tu rutina semanal de fitness. Sólo recuerda que es mejor empezar con pesas más ligeras e ir subiendo que empezar con pesas más pesadas y llegar hasta el hospital. Con eso en mente, aquí están algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para el desarrollo muscular y más.

Los ejercicios enumerados en la semana 1 son una colección de movimientos básicos que, aunque también son utilizados por los levantadores avanzados, creemos que también son adecuados para el principiante. Tenga en cuenta que no empezamos con ejercicios en máquinas, sino que hay un puñado de movimientos con peso libre desde el principio. La razón es que estos son los ejercicios que necesita dominar para ganar tamaño y fuerza muscular a largo plazo, así que puede empezar a aprenderlos ahora.

Lea detenidamente todas las descripciones de los ejercicios antes de intentarlos. En la semana 1 realizarás tres series de cada ejercicio por entrenamiento, lo que a lo largo de la semana suma un total de nueve series para cada parte del cuerpo, un buen volumen inicial para tus propósitos. Con la excepción de los abdominales, harás de 8 a 12 repeticiones por serie.

Este esquema de repeticiones se considera ideal para lograr ganancias de tamaño muscular -el término científico es hipertrofia- y es comúnmente empleado por culturistas amateurs y profesionales por igual. Fíjate en los entrenamientos de abajo que tu primera serie requiere ocho repeticiones, tu segunda serie 10 repeticiones y tu tercera serie 12. Esto se conoce en los círculos de culturismo como «pirámide inversa», una pirámide estándar que va de mayor a menor número de repeticiones, en la que se reduce el peso en cada serie para completar el mayor número de repeticiones.

Por ejemplo, si en la primera serie de flexiones de brazos usaste 140 libras para ocho repeticiones, intenta usar 120 o 130 libras en la segunda serie y 100-120 libras en la tercera. Los ejercicios de peso corporal siempre reclutan más de un grupo muscular en cada ejercicio, por lo que es imposible aislar y trabajar un grupo muscular específicamente haciendo un tipo de ejercicio. Sin embargo, es posible aumentar la carga dirigida a grupos musculares específicos con ejercicios específicos para que respondan mejor al desafío.

La siguiente tabla le ayuda a encontrar el ejercicio que ayuda a centrarse más en grupos musculares abdominales específicos para obtener los mejores resultados. Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con un peso que fatigue los músculos puede desarrollar la fuerza de forma eficiente y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. A medida que te fortalezcas, aumenta gradualmente la cantidad de peso.

Sabemos lo que está pensando: los entrenamientos con el peso del cuerpo no pueden desarrollar los músculos. Pues bien, sí pueden. Un estudio reciente ha analizado la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular.

Publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un periodo de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, cuando se comparaba con una carga similar al 40%1RM del press de banca máximo, el press-up era igual de efectivo para la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza. Tu propio peso corporal también es excelente para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en cuanto a la salud en general si te embarcas en una rutina de trote o