Tabla de ejercicios para aumentar masa muscular en el gimnasio

El plan está diseñado para ayudarte a aumentar la masa de los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo, a la vez que fomenta la pérdida de grasa para que seas más fuerte, más grande y más delgado al mismo tiempo. Por supuesto, además de realizar todos los entrenamientos que se detallan a continuación, tendrás que respaldar tus esfuerzos en el gimnasio con un enfoque inteligente en la cocina, por lo que también encontrarás consejos sobre la dieta a continuación. Si tienes problemas con ese aspecto, también puedes probar a utilizar una caja de recetas o un servicio de entrega de comidas saludables mientras sigues el plan para asegurarte de que tu cuerpo recibe lo que necesita para desarrollar músculo magro.

Sigue leyendo para conocer la teoría del plan junto con los consejos de la dieta, y luego sumérgete en los entrenamientos y da todo lo que tienes. Si estás deshidratado, tu cuerpo va a tener dificultades tanto para construir nueva masa muscular como para quemar las reservas de grasa. Además, la deshidratación provoca falta de concentración y de motivación, lo que hará mucho más difícil ir al gimnasio y entrenar bien cuando estés allí, así como tomar decisiones nutricionales inteligentes.

Bebe de dos a tres litros al día, pero más en los días de entrenamiento, para mantenerte hidratado y que tu cuerpo esté y se sienta en óptimas condiciones. Es fácil dejarse llevar y empezar a engullir batidos de proteínas varias veces al día cuando se trata de desarrollar la musculatura, pero aunque se necesita un aumento de las proteínas, no hay que excederse. «Los deportistas de fuerza o los que realizan entrenamientos de gran volumen e intensidad necesitarán más proteínas que la población general, entre 1,2 y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día», afirma la dietista especializada Susan Short, portavoz de la Asociación Dietética Británica.

Este entrenamiento está diseñado para aumentar la masa muscular al máximo en 10 semanas. El programa trabaja intensamente cada grupo muscular una vez a la semana utilizando principalmente ejercicios compuestos pesados. Entrenarás en una rutina dividida en 4 días, descansando los miércoles y los fines de semana.

Para sacar el máximo provecho de este programa necesita comer en GRANDE. Grandes comidas, al menos 5 veces al día. Recomendado: ¿Necesita ayuda para construir músculo? Toma nuestro curso gratuito de construcción de músculo Nota: Los encogimientos de hombros con mancuernas y el remo vertical pueden ser superpuestos.

Aunque la Rutina de Entrenamiento para la Construcción de Músculos está diseñada para construir masa muscular tan rápido como sea posible, sigue siendo un proceso lento y gradual. Si todos pudiéramos añadir 10 libras a cada ejercicio en cada entrenamiento, ya estaríamos levantando miles de libras. Simplemente no funciona así.

Una de las mayores ventajas de esta configuración va a ser una mayor frecuencia de entrenamiento. Dado que vas a estimular tantas fibras musculares cada dos días, verás una liberación muy alta de testosterona, promoviendo un buen grado de crecimiento de la masa muscular. Los pocos ejercicios de aislamiento se añaden hacia el final del entrenamiento para ayudar a resaltar aún más la definición muscular y aumentar el bombeo muscular que experimentas.

Intente completar los siguientes entrenamientos alternándolos en el transcurso de dos o tres días a la semana con al menos un día libre entre ellos para descansar. Descanse entre 60 y 90 segundos entre las series del primer grupo de ejercicios y entre 45 y 60 segundos entre las series del segundo grupo de ejercicios. Otra consecuencia perjudicial es el impacto que esto tiene en tus huesos.

Los mismos factores que te ayudan a mantener el músculo son los mismos que mantienen tus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts. «Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos», dijo.

«Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano». El doctor Casey Butt ha elaborado fórmulas para determinar la cantidad máxima de masa muscular que se puede ganar de forma natural. Su investigación se basa en el tamaño del músculo de los mejores culturistas del mundo antes de que existieran los esteroides anabólicos fuente.

He convertido la fórmula de Casey en una simple tabla a continuación. Sin embargo, la mayoría de la gente pone todo tipo de excusas para no levantar peso. Harán un montón de ejercicios y perseguirán el bombeo en su lugar.

Pero esto no funciona porque construir tamaño requiere ganar fuerza. Necesitas levantar peso para aumentar tu masa muscular de forma natural. Empieza hoy mismo.

Ya has averiguado los ejercicios que debes hacer, pero ¿qué pasa con el número de series y repeticiones? Tu decisión debe basarse en tus objetivos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 4 a 6 repeticiones con un peso mayor para aumentar la hipertrofia, de 8 a 12 repeticiones para la fuerza muscular y de 10 a 15 repeticiones para la resistencia muscular.

En general: 1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando construyas una rutina de entrenamiento, asegúrate de que empiezas tu programación con un ejercicio de empuje o tirón basado en la potencia, como un banco pesado, un press de banca inclinado, una pesa de brazo ancho