Alimentos con alto contenido en calcio

Para la mayoría de los adultos, se recomienda consumir al menos 1.000 mg de calcio al día, aunque ciertos grupos requieren una cantidad mayor, como los adolescentes, las mujeres posmenopáusicas y los adultos mayores 2. Aunque los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son especialmente ricos en calcio, existen muchas fuentes de calcio sin lácteos. Los siguientes alimentos son ricos en calcio y no contienen productos de origen animal.

Sin embargo, las semillas de girasol pueden contener grandes cantidades de sal añadida, que reduce los niveles de calcio del organismo. Para obtener unos beneficios óptimos para la salud, elija semillas crudas y sin sal. Además, considere que una sola porción es aproximadamente un puñado de granos, para evitar el consumo excesivo de calorías.

El primo amargo del brócoli, el brócoli rabe, contiene 100 mg de calcio por taza. ¿Qué alimentos contienen calcio y qué cantidad hay en una ración media? Las personas que toman tratamientos farmacológicos para la osteoporosis pueden beneficiarse de una ingesta diaria de calcio de unos 1000 mg.

Su médico o su doctor podrán aconsejarle sobre la cantidad de calcio que debe consumir si le han recetado estos tratamientos. Puede que le sorprenda descubrir que el pan está enriquecido con calcio, por lo que incluso las tostadas pueden contribuir a su ingesta junto con otros alimentos ricos en calcio. El peso de un adulto medio se compone de aproximadamente un dos por ciento de calcio.

La mayor parte se encuentra en el esqueleto y los dientes; el resto se almacena en los tejidos o en la sangre. El calcio es vital para la salud de los dientes y los huesos. También desempeña un papel crucial en otros sistemas del cuerpo, como la salud y el funcionamiento de los nervios y el tejido muscular.

Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los alimentos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, y los productos enriquecidos con calcio, como algunas leches vegetales, por ejemplo, la leche de soja y la leche de arroz y los cereales para el desayuno. Las personas en las distintas etapas de la vida necesitan diferentes cantidades de calcio: los niños pequeños, los adolescentes y las mujeres mayores tienen necesidades superiores a la media. Según la más reciente Encuesta Nacional de Nutrición y Actividad Física de 2011-12 : Los australianos reciben la mayor parte del calcio de los alimentos lácteos.

Si la leche y los alimentos lácteos se eliminan de la dieta, esto puede conducir a una ingesta inadecuada de calcio. Esto es especialmente preocupante para los niños y adolescentes, que tienen grandes necesidades de calcio. La carencia de calcio puede provocar trastornos como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y quebradizos a lo largo de la vida.

La osteoporosis afecta tanto a hombres como a mujeres. Si no circula suficiente calcio en la sangre, el cuerpo utilizará hormonas para reducir la cantidad de calcio que los riñones excretan en la orina. Si no se absorbe suficiente calcio a través del tracto gastrointestinal, el calcio se tomará de los huesos.

Si la ingesta dietética de calcio es constantemente baja, el cuerpo acabará eliminando tanto calcio del esqueleto que los huesos se volverán débiles y frágiles. La ingesta dietética recomendada de calcio es diferente para personas de distintas edades y etapas de la vida. Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo comienza a extraerlo de los huesos, lo que disminuye la masa ósea y lo pone en riesgo de padecer osteoporosis.

Un consumo inadecuado de calcio también puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión arterial. 2. Comer y beber de dos a cuatro raciones de productos lácteos y alimentos ricos en calcio al día le ayudará a asegurarse de que recibe suficiente calcio en su dieta diaria.

Consulte la tabla siguiente para ver ejemplos de fuentes alimentarias de calcio. 3. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, como la leche, el yogur, el queso y las bebidas enriquecidas con calcio, como la leche de almendras y de soja.

El calcio también se encuentra en las verduras de hoja verde oscura, los guisantes y las judías secas, el pescado con espinas y los zumos y cereales enriquecidos con calcio. * El contenido de calcio de los alimentos vegetales es variado. La mayoría de las verduras, legumbres, frutos secos y semillas contienen algo de calcio.

A continuación se enumeran algunas fuentes importantes de calcio bien absorbido. Referencias: El calcio, el mineral más abundante en el organismo, se encuentra en algunos alimentos, se añade a otros, está presente en algunos medicamentos como los antiácidos y está disponible como suplemento dietético. El calcio de los alimentos y los suplementos dietéticos se absorbe tanto por transporte activo como por difusión pasiva a través de la mucosa intestinal [1,3].

El transporte activo es responsable de la mayor parte de la absorción cuando la ingesta de calcio es baja, y la difusión pasiva representa una proporción creciente de la absorción de calcio a medida que aumenta la ingesta [1,3]. El cuerpo obtiene el calcio que necesita de dos maneras. Una es ingiriendo alimentos o suplementos que contienen calcio, y la otra es extrayendo el calcio del cuerpo.

Si no se ingieren suficientes alimentos que contengan calcio, el cuerpo extraerá el calcio de los huesos. En el mejor de los casos, el calcio que se «toma prestado» de los huesos se repone en un momento posterior. Pero esto no siempre ocurre, y no siempre puede lograrse simplemente comiendo más calcio.

Las revisiones que se hacen a continuación se centran específicamente en